Come rimanere concentrati nel casino di tutti i giorni

Quello che ci impedisce di centrare i nostri obiettivi di vita e di lavoro sono le distrazioni. Nella mia esperienza, l’unico modo per eliminarle è sviluppare tre abitudini:

  1. L’abitudine a concentrarsi;
  2. L’abitudine a notare le distrazioni;
  3. L’abitudine a gestire le distrazioni.

Questo è quello che mi hanno insegnato la tecnica pomodoro e la mindfulness attraverso la meditazione.

La cosa più difficile di entrambe queste pratiche è mantenere l’abitudine. Capita infatti che tu non riesca a farlo, così come capitano periodi nei quali non ti riesce di praticare regolarmente. Così è stato per me dopo una recente operazione all’occhio. Le mie condizioni fisiche — e umorali — non erano le migliori per meditare, né ho potuto dedicarmi alle mie normali attività, per cui per qualche giorno ho mollato la presa. Ricominciare non è stato facile come pensavo.

Per non perdere completamente la mia abitudine, ho continuato a meditare con brevi sessioni, variabili da pochi secondi a pochi minuti, durante le quali ho semplicemente chiuso gli occhi e mi sono concentrato sul respiro. Perché la meditazione, nella sua essenza, altro non è che questo, un esercizio di concentrazione il cui fine ultimo è tenerci attaccati al qui e ora eliminando le distrazioni che ci precludono di vivere appieno la nostra vita.

Non è diversa la tecnica pomodoro: essa prevede l’alternanza di cicli di lavoro e pausa, con tutto quanto è distrazione che viene respinto e accantonato, per essere gestito a suo tempo.

L’abitudine a concentrarsi

Meditare per me è il miglior allenamento per imparare e mantenere la concentrazione. Per essere in grado di tornare a meditare tutti i giorni quello che ho fatto è stato ricominciare da quelli che oramai ho capito essere i punti chiave:

  1. Andare a rivedere i benefici della meditazione, per ricordare al mio cervello perché medito tutti i giorni;
  2. Trovare un momento della giornata da dedicare alla meditazione, anche solo per pochi minuti, ma che sia sempre lo stesso;
  3. Iniziare con sessioni così brevi che non mi costassero fatica e fossero semplici da completare.

Ad aiutarmi a mantenere questa abitudine, di fronte al mio posto al tavolo della cucina — che è dove mi siedo a scrivere al mattino perché mi offre la vista sul sole che sorge — appeso sul lato sinistro del frigo, poco sopra un disegno di mia nipote che ritrae me e mia moglie insieme a lei e suo fratello, c’è un post-it giallo con questa scritta: mediterò tutti i giorni per non dimenticare di vivere intenzionalmente.

Ce l’ho messo quando ho iniziato a meditare seriamente e volevo a tutti i costi radicare questa abitudine dentro di me, seguendo un consiglio di Leo Babauta in Essential Zen Habits.


L’abitudine a notare le distrazioni

Fra tutti i benefici che la meditazione offre, ciò che più apprezzo di essa è che mi aiuta a eliminare le distrazioni. Che poi è la chiave della pratica, come spiega Tamara Levitt di Calm.com. La mente, per sua natura, quando inizi a meditare — così come quando sei concentrato su qualunque attività — divaga. Ogni tanto prende, si alza e corre dietro al primo pensiero che passa di lì, perché magari è una cosa che ti devi ricordare o che devi fare o una di quella cose che non ti riesci a togliere dalla testa. O anche solo, ci è finito per sbaglio, nella tua testa, non c’entra niente, ma è arrivato e nessuno l’ha gestito. Scopo della meditazione è notare tutti questi elementi di distrazione e riportarci a quello su cui avevamo scelto di concentrarci, sia esso il respiro o una fiammella o il segno di un chiodo sul muro bianco del salone di casa. O, nella vita di tutti i giorni, l’articolo che sto scrivendo.

Lo stesso facciamo quando adottiamo la tecnica pomodoro per organizzare i nostri impegni: ogni distrazione va gestita, evitando per esempio di rispondere al telefono e se qualcuno ci interrompe chiedendogli cortesemente di attendere fino al termine del nostro pomodoro1.

Quello che mi piace particolarmente della tecnica pomodoro è che un pomodoro incompleto non vale. Se non concludi una sessione di lavoro, è come se non l’avessi mai iniziata. Se non sei concentrato sugli obiettivi da raggiungere, è come se non stessi avanzando in alcuna direzione.

Nella meditazione come nella pomodoro, quando ci rendiamo conto di essere stati distratti da un pensiero, abbiamo già risolto il problema. Quando ti accorgi che stai consumando il tempo in qualcosa di differente da ciò a cui lo vuoi dedicare, hai in mano la bussola che ti riporterà a spendere il tuo tempo secondo le tue intenzioni. Perché allora basta invitare quel pensiero ad accomodarsi e riprendere a contare i respiri, o appuntarci come dovremo gestire la distrazione e riprendere a scrivere.

Per eliminare le distrazioni devi notarle ed etichettarle per ciò che sono. Click to Tweet

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L’abitudine a gestire le distrazioni

La cosa più importante che ho imparato con la meditazione è stata mantenere la calma. Significa creare un margine fra accidenti e reazioni, fra ciò che accade e i nostri successivi comportamenti, così da smettere di reagire a ciò che capita e cominciare ad agire intenzionalmente nella vita di tutti i giorni.

Mindfulness significa prestare attenzione di proposito, in questo momento, senza giudicare. - Marsha Lucas Click to Tweet

Quando ti accorgi di essere distratto, sei già di nuovo concentrato. Devi solo lasciare andare la distrazione. L’azione di notare ed etichettare i pensieri è quello che ci consente di tornare a concentrarci.

Nella vita di tutti i giorni, quello che occorre fare per mantenere la concentrazione è imparare a etichettare qualunque attività a cui ci stiamo dedicando, così da renderci conto se siamo concentrati sulle nostre intenzioni di vita. Quando scrivo, per esempio, a volte mi capita di compiere delle ricerche online per completare un passaggio, ma con il tempo ho imparato a eliminare queste ricerche rimandandole a un momento successivo di revisione e definendo a priori una lista di cose che devo cercare. Per non perdere la concentrazione che avevo mentre stavo scrivendo. E per non ritrovarmi a saltare di pagina web in pagina web bruciando così il tempo che avevo dedicato alla scrittura.

Mantenere il controllo

Notare ed etichettare i nostri pensieri, così come quello che ci succede e le attività a cui ci stiamo dedicando, ci consente di prendere coscienza delle scelte della nostra vita e diventare registi di essa, anziché lasciare che le nostre vite proseguano a nostra insaputa. Quando non siamo concentrati su quello che facciamo, quando lasciamo che le cose accadano senza che esse siano sotto il nostro controllo, allora rinunciamo a vivere intenzionalmente.


  1. Un pomodoro sono 25 minuti di lavoro senza interruzioni. 

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